۱۱ نکته برای داشتن روزی سازنده تر

محققان دانشگاه ناتینگهام اخیرا یافته های خود را در مورد ۸۳ مطالعه جداگانه ای که درباره ی انرژی و کنترل کردن خود است منتشر کرده اند. چیزی که آنها به آن پی بردند، می‌تواند روش شروع  روزتان را تغییر دهد.

من کسی را نمی‌شناسم که نتواند انرژی و کنترل خود را کمی بیشتر تقویت کند.

محققان دریافتند که خود کنترلی و انرژی نه تنها ارتباط پیچیده ای دارند، بلکه محدود نیز هستند. با اینکه ما همیشه به این موضوع پی نمی‌بریم، همینطور که روز می‌گذرد، بکارگیری خود کنترلی و تمرکز بر کارمان دشوارتر می‌شود. وقتی نتوانیم خود را کنترل کنیم، احساس خستگی می‌کنیم، وظایف را سخت تر از آنچه که هستند می‌بینیم و دمدمی مزاج می‌شویم.

این بیزار بودن از خود کنترلی، بهره وری شما را از بین می‌برد. ساعات اولیه صبح (زمانی که توانایی کنترل زیاد است) مهمترین ساعات روز به حساب می‌آیند. اما ترفند ما این نیست که ساعات صبح را مشغول کار کردن باشیم؛ بلکه ترفند ما انجام کارهای درستی است که سبب پایدار ماندن هر چه بیشترِ انرژی و خود کنترلی شود.

استیو جابز می‌گوید:

« در ۳۳ سال گذشته، هر روز به آینه نگاه می‌کردم و این سوال را می‌پرسیدم: اگر امروز آخرین روز از زندگی ام باشد، حاضرم کاری که امروز قصد انجامش دارم را انجام دهم؟ و برای روزهای زیادی جواب این سوالم "نه" بود، می‌دانم که باید چیزی را تغییر دهم.»

تحقیقات ناتینگهام منجر به کشف شیوه هایی شده است که ما می‌توانیم صبح زود، عادت های بد را از بین ببریم و در طول روز انرژی و کنترل خودمان را به حداکثر برسانیم. اینکه شما صبح، با ذهنی آماده و سازنده بیدار شوید یا با ذهنی تنبل مهم نیست، این نکته ها به شما کمک می‌کنند تا کارهای صبحگاهی خود را تغییر دهید و یک حس مثبت به وجود بیاورید که تمام طول روز همراهی تان کند.

۱. با ورزش شروع کنید.

محققان دانشگاه بریستول متوجه شدند که افرادی که در روزهای کاری ورزش می‌کنند، انرژی بیشتر و دیدگاه مثبت تری نسبت به سایر افراد دارند، این دو از عوامل حیاتی برای انجام دادن کار است. اینکه بدنتان را مجبور کنید برای ۱۰ دقیقه هم که شده ورزش کند، باعث آزادسازی GABA در مغزتان می‌شود. انتقال دهنده عصبی که سبب آرامش مغز می‌شود و به شما توانایی کنترل بیشتر در برابر شوک ها را می‌دهد. ورزش کردن اول صبح، خود کنترلی و انرژیتان را برای ادامه روز افزایش می‌دهد.

۲. اول کمی آبلیمو بنوشید.

با نوشیدن آبلیمو به محض بیدار شدن، سطح انرژی شما از لحاظ فیزیکی و ذهنی افزایش پیدا می‌کند. آبلیمو به شما انرژی پایدار و طبیعی می‌دهد که با بهبود در جذب مواد مغذی در معده، تا پایان روز در بدنتان باقی می‌ماند. شما باید این کار را اول صبح با شکمی خالی انجام دهید تا کاملا جذب بدنتان شود. باید ۱۵ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید و چیزی میل نکنید. این وقفه مناسب ورزش کردن نیز است. لیمو سرشار از مواد مغذی مثل پتاسیم، ویتامین ث و آنتی اکسیدان است. اگر وزنتان زیر ۱۵۰ پوند است آب نصف لیمو را بنوشید و اگر بالاتر از ۱۵۰ پوند هستید یک لیموی کامل را آب بگیرید. آبلیمو را با کمی آب بنوشید زیرا از آسیب رسیدن به دندان جلوگیری می‌کند.

۳. تا صبحانه میل نکرده اید با گوشی کار نکنید.

هنگامی که شما به سمت ایمیل ها، پیامک ها و فیس بوک شیرجه می‌زنید، صبح خود را فدای نیاز و خواسته های دیگران می‌کنید. بسیار مهم است تا از این ساعات باارزش برای انجام کارهایی که به شما احساس آرامش، مثبت بودن و غیره می‌دهد استفاده کنید. اگر اولین کاری که می‌کنید استفاده از وسایل دیجیتال باشد، روزتان قرار از خسته کننده گذرانده شود. ورزش، مراقبه و حتی تماشای پرنده ها از پشت پنجره، می‌تواند بهترین روش های شروع روزتان باشد.

۴. یک صبحانه ی واقعی میل کنید.

خوردن هر چیزی برای صبحانه، می‌تواند شما را از بسیاری از مردم جلو بندازد. افرادی که صبحانه می‌خورند، احتمال ابتلا به چاقی در آنها کمتر است، دارای میزان قند خون پایدارتر هستند و دچار گرسنگی کمتری در طول روز می‌شوند. این فقط آمار کسانی است که یک چیزی را به عنوان صبحانه می‌خورند. هنگامی که یک صبحانه ی سالم میل می‌کنید، درهایی به سمت داشتن یک روز سازنده به رویتان باز می‌شوند. خوردن یک صبحانه سالم به شما نرژی می‌دهد، حافظه کوتاه مدت را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند که در مدت زمان بیشتری روی مسائل تمرکز داشته باشید.

۵. برای هر روز هدفی انتخاب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن اهداف مشخص، با افزایش چشمگیر اعتماد و احساس کنترل ارتباط دارد. تعیین کردن هدف های روزمره سبب می‌شود همه چیز در حال حرکت باشد. اهداف خود را به اهداف قابل دسترس کوچکتر تبدیل کنید. اهداف مبهمی مثل "می‌خواهم نوشتن مقاله ام را پایان دهم"، دشمن بهره وری و سازندگی هستند چون آنها شامل چگونگی انجام یک کار نیستند. همان هدف می‌تواند با یک شیوه کارآمدتر توصیف شود، چیزی مثل این:"من مقاله ام را با نوشتن هر کدام از این ۳ بخش تمام می‌کنم و بیشتر از ۱ ساعت برای هر بخش وقت نخواهم گذاشت." حالا شما راه رسیده به هدفتان را در پیش روی خود می‌بینید. درست شروع کردن روزتان در خانه فقط نصف راه است، اگر با وارد شدن به دفتر کار، حس و حال خود را از دست دهید، شتاب حرکتتان به سمت هدف به سرعت کم می‌شود. این هم از روش نگهداری حس سازندگی بعد از ورود به دفتر کار:

۶. محل کار خود را مرتب کنید. 

می‌دانم که مرتب کردن محل کار ممکن است عذاب آور باشد اما مطمئن باشید تاثیر چشمگیری در تمرکز شما خواهد داشت. طبق مطالعات دانشگاه پرینستون، افرادی که در محل کار مرتبی کار می‌کردند نسبت به افرادی که در محل کاری شلوغ و آشفته کار می‌کردند، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دادند زیرا یک محل کار شلوغ سبب کاهش قدرت تمرکز شما می‌شود. در واقع تاثیری که محیط شلوغ بر تمرکز می‌گذارد با تاثیر همزمان چند کارانجام دادن هیچ فرقی ندارد.

۷. تا کارهایتان را انجام نداده اید از ایمیل خبری نباشد.

این کار بهترین روش برای جلوگیری از به تعویق انداختن کارها است و افراد سازنده از اهمیت آن باخبرند. به عبارت دیگر، صبح خود را مشغول انجام کاری باشید که علاقه ای به انجامش ندارید، اما نیازمند سطح بالایی از تمرکز شما است. مطمئن باشید که در مدت زمان کوتاهی آن کار را به سرانجام می‌رسانید. اینکه اول کارهایتان را انجام دهید و سپس ایمیل چک کنید را به عادتی برای خود تبدیل کنید. چون ایمیل یک منبع حواس پرتی بزرگ است که سبب به تعویق انداختن کارها و از بین رفتن انرژی ذهنی باارزش شما می‌شود.

۸. زمان هایی را به لیست کارهای مهم خود اضافه کنید و پیشرفت خود را در مقایسه با اهدافتان نظارت کنید.

اگر شما مدام اهدافتان را چک نکنید، هیچ اهمیتی در انتخاب اهداف وجود ندارد. به کارهایی که تا به حال انجام داده اید، با دقت نگاه کنید. اگر متوجه شده اید که در انجام کارها اشتباه کرده اید یا اینکه از برنامه عقب افتاده اید، بسیار مهم است که اهداف یا روش کاری خود را از اول تنظیم کنید تا بتوانید آزادانه و بدون دغدغه به سمت موفقیت حرکت کنید.

۹. جلسات صبحگاهی را طبق برنامه پیش ببرید.

جلسات، بزرگترین هدردهنده زمان هستند و می‌توانند یک صبح سازنده را از بین ببرند. کسانی که از صبح خود به طور موثر استفاده می‌کنند می‌دانند که جلسات، سبب کاهش بهره وری در افراد می‌شود. سپس به دیگران می‌گویند که از یک برنامه حساب شده پیروی کنند. این کار محدودیتی را ایجاد می کند که باعث می شود همه افراد متمرکز تر و کارآمدتر باشند. جلسات خود را در زمان مناسب قرار دهید تا صدمه ای به کارهایی دیگر وارد نکند.

۱۰. چندین کار را همزمان انجام ندهید.

انجام دادن چندین کار در صبح، وقتی که سطح انرژیتان بالاست و کارهای زیادی برای انجام دادن دارید می‌تواند واقعا وسوسه انگیز باشد، اما شما را از برنامه روزمره تان عقب می‌اندازد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه استنفورد تایید کرده است که کسانی که چندین کار را انجام می‌دهند نسبت به کسانی که یک کار را انجام می‌دهند، از بهره وری کمتری برخوردار هستند. همچنین مطالعات نشان داده است که کسانی که بر روی چندین کار تمرکز می‌کنند نمی‌توانند اطلاعات درستی از همه کارها بدست بیاورند یا اینکه هر کار را به بهترین روش انجام دهند.

پس تکلیف کسانی که در این کار استعداد دارند چه می‌شود؟

محققان دانشگاه استنفورد روی گروهی از افرادی را که تمایل به انجام چندین کار دارند و بر این باورند که این کار به عملکرد آنها کمک می کند، آزمایش کرده اند و دریافتند که کسانی که ادعای چندکاری می کردند و عقیده داشتند با این کار عملکردشان تقویت می شود، در عمل ضعیف تر از کسانی بودند که یک کار را انجام می‌دادند. عملکرد آنها بدتر شده بود چون با مشکلات بیشتری سر و کله میزدند. هر چه کارها بیشتر باشند، پردازش اطلاعات سخت تر می شود و بدین ترتیب عملکرد کاهش پیدا می‌کند.

انجام چندین کار، کارایی و عملکرد شما را کاهش می دهد چون مغز شما تنها می‌تواند در یک زمان بر روی یک چیز به اندازه کافی تمرکز داشته باشد. وقتی سعی می‌کنید که ۲ کار را در یک زمان انجام دهید، مغزتان برای انجام درست و موفقیت آمیز هر دو کار دچار ضعف و ناتوانی می‌شود.

۱۱. جواب منفی بدهید.

"نه" کلمه ی بسیار قدرتمندی است که از صبح شما محافظت می‌کند. وقتی زمان نه گفتن رسیده، از بکار بردن جمله های مثل "فکر نکنم بتوانم" یا "مطمئن نیستم" اجتناب کنید. نه گفتن به تعهدی جدید، سبب ارزش نهادن به تعهدات قبلی شما می شود و به شما فرصتی می‌دهد تا آنها را با موفقیت به سرانجام برسانید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو نشان می‌دهد که هر چه نه گفتن برایتان سخت تر باشد، بیشتر احساس استرس و افسردگی می‌کنید. نه گفتن را یاد بگیرید تا به وسیله آن خلق و خوی شما تغییر کند و سازندگی تان بالا برود.

کارهای درست در صبح می‌تواند روزتان را به بهترین صورت شکل دهد. ترفند این کار این است که خود را مسئول ساعات صبح خود بدانید. زمان چیز باارزشی است و باید با دقت گذرانده شود.

شما صبح ها چطور روزتان را به بهترین شکل شروع می‌کنید؟

منبع