برنامه‌نویسان چگونه میتوانند هر روز سالم و تندرست بمانند

05 مهر 1400, خواندن در 10 دقیقه

شغل برنامه‌نویسی یک حرفه‌ی کم تحرک است که در آن فرد برنامه‌نویس بیشتر وقت خود را پای کامپیوتر می‌گذراند. این موضوع با گذشت زمان سبب بیماری‌های بسیاری خواهد شد. در این مقاله قصد دارم عوارض جانبی برنامه‌نویسی را با شما در میان بگذارم و به شما قوانینی را معرفی می‌کنم که خودم در زندگی سعی دارم از آن‌ها پیروی کنم. سپس مراحلی را یاد می‌دهم تا با کمک آن‌ها بتوانید سلامتی خود را بهبود ببخشید. شما نمی‌توانید سلامتی را با پول بخرید، بنابراین برای رسیدن به تندرستی باید به عادات مناسبی پایبند بمانید.

بیماری‌های مربوط به حرفه برنامه‌نویسی

خب در وهله‌ی اول بیایید مشکلاتی را بررسی کنیم که یک برنامه‌نویس با آن مواجه است:

مشکلات مربوط به سلامت چشم

وقتی دائماً پای کامپیوتر می‌نشینید، به صراحت می‌توانید فشار وارد شده به چشم‌های خود را احساس کنید. در اصل چشم‌های ما برای مشاهده یا تمرکز طولانی مدت روی یک چیز ساخته نشده‌اند. وقتی به درستی از چشم‌های خود استفاده نکنیم، مطمئناً سلامت آن‌ها را نیز به خطر خواهیم انداخت. با تمرکز بیش از حد به مانیتور ممکن است به مشکلاتی همچون آبریزش چشم، زوال بینایی، نزدیک بینی، اختلال در درک نور طبیعی و سندروم خشکی چشم دچار شوید.

مشکلات مربوط به سلامت بدن

این مشکلات عموما دیرتر از مشکلات چشمی بروز می‌کنند اما میتوانند ستون فقرات، عضلات پشت و گردن شما را درگیر کنند. نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث کبودی و گرفتگی عضلات پشت شود و حالت طبیعی ستون فقرات را تغییر می‌دهد. همچنین با گذشت زمان دچار گردن درد نیز خواهید شد.

مشکلات مربوط به سلامت دست

یکی دیگر از مشکلاتی که برنامه‌نویسان با آن مواجه هستند، سندروم تونل کارپال است که به خاطر کار کردن بیش از حد دست با کیبوردها اتفاق می‌افتد.

به قول معروف، پیشگیری بهتر از درمان است. بنابراین ابتدا باید اصول کلی یک زندگی سالم را درک کنیم و سپس به تمرینات، عادات و نکات خاصی بپردازیم.

اصول کلی یک برنامه‌نویس سالم

این اصول تنها برای افراد برنامه‌نویس نیست و می‌تواند مختص هر شخص یا هر شغلی باشد:

  • باید فعالیت بدنی داشته باشید و عرق کنید. انسان‌ها فقط برای نشستن روی صندلی ساخته نشده‌اند.
  • همیشه ورزش کردن بهتر از ماساژ گرفتن است. ماساژ هرگز نمی‌تواند جای ورزش را پر کند، بلکه تنها می‌تواند مکمل آن باشد.
  • باید تمرینات و عادات مفید را هر روز در زندگی خود انجام دهید. با انجام دادن نامنظم آن‌ها نمی‌توانید به نتایج دلخواه خود برسید. به همین خاطر است که به آن یک شیوه‌ی درست زندگی (نه یک شیوه‌ی درست روزمره) می‌گویند.
  • باید زمانی را به گشت و گذار در طبیعت اختصاص دهیم. طبیعت اطراف ما می‌تواند به ما انرژی و انگیزه دهد. با این کار می‌توانیم افسردگی ناشی از یک زندگی شهری را از خودمان دور کنیم.
  • بهترین استراحت می‌تواند تناوب یک فعالیت باشد. هر چه فعالیت بیشتری داشته باشید، به تبع بدن سالم‌تری هم خواهد داشت. اما باید مراقب باشید تا از این استراحت کردن سوءاستفاده نکنید.
  • مطمئناً مسائلی مثل غذا، ورزش و محیط زیست می‌تواند روی ما تاثیرگذار باشد. اما با مثبت ماندن و مثبت اندیشیدن می‌توانیم بهتر با شرایط ناخوشایند زندگی کنار بیاییم.
  • کلیدی سلامتی، داشتن یک خواب سالم و کافی است. میزان خوابیدن هر شخص متفاوت است. شاید یک نفر ۱۰ ساعت بخوابد اما شخص دیگری ۶ ساعت خواب را کافی بداند.
  • رژیم غذایی ما بیشتر از ورزش کردن اهمیت دارد.
  • تمرینات بدنی می‌تواند به ما در تغییر زندگی معنوی کمک کند. با این کار خیلی آسان‌تر می‌توانیم وضعیت جسمانی خودمان را بهبود ببخشیم. یک روح سالم، فاکتوری بسیار مهم در یک جسم سالم است.

خلاصه‌ای از عادات و شیوه‌های درست

بیایید با کمک یکدیگر این عادات را خلاصه کنیم. ابتدا برای بهتر درک کردن باید آن‌ها را گروه‌بندی کرد:

در طول روز

  • بیدار شدن قبل از ساعت ۸ صبح و خوابیدن قبل از ساعت ۱۲ شب، برای سلامتی مفیدتر است. بعضی از فرآیندهای ضروری بدن طی ساعت‌های مشخصی اتفاق می‌افتد. دیر خوابیدن یعنی از دست دادن فرآیندهایی که می‌توانستند به ریکاوری بدن ما کمک کنند.
  • فعالیت‌های ذهنی قبل از ناهار مفیدتر هستند.
  • فعالیت‌های بدنی بعد از ظهر مفیدتر هستند.
  • غروب را با دوستان و آشنایان خود بگذرانید.
  • مقدار خواب متفاوت است اما چیزی بین ۶ تا ۱۰ ساعت در نظر گرفته می‌شود.
  • خوابیدن در یک اتاق خنک بهتر از خوابیدن در یک اتاق گرم است. وقتی می‌خوابید، دمای بدن شما کاهش پیدا می‌کند. بنابراین خواب‌های شما در یک اتاق گرم خیلی عمیق نیست.

محیط کار

  • حالت درست نشستن را رعایت کنید. ارتفاع صندلی، ارتفاع میز و زاویه‌ی دید خودتان به مانیتور را تنظیم کنید. پاهای خودتان را روی زمین بگذارید و از یک بالشت کوچک برای پشت گردن خود استفاده کنید. شما ابتدا باید قوانین درستِ نشستن پای کامپیوتر را یاد بگیرید.
  • بسته به ابعاد و تعداد افراد حاضر در اتاق باید هر روز دو بار هوای اتاق را تهویه کرد.
  • حداقل هر یک ساعت استراحت کنید. در این زمان باید دست‌ها، پشت و گردن خودتان را گرم کنید.
  • کنتراست، پس زمینه کامپیوتر و میزان روشنایی باید به گونه‌ای باشد که چشم را خسته نکند. حالت‌های مختلفی را امتحان کنید تا به مورد مطلوب برسید. نور ورودی به اتاق نباید خیلی زیاد باشد. یک نور ایده‌آل می‌تواند از تنش چشم‌ها بکاهد.
  • به دنبال خرید یک میز با قابلیت تغییر ارتفاع باشید. با این کار می‌توانید گاهی اوقات ایستاده یا نشسته کار کنید.

ورزش

  • به شما توصیه می‌کنم تا حداقل ۳ بار در هفته تمرین کنید. می‌توانید در فعالیت‌هایی مثل دوچرخه‌سواری، تنیس، شنا، فیتنس، یوگا و غیره شرکت کنید.
  • ۱ تا ۲ ساعت تمرین کردن به طور روزمره بسیار خوب است. ۱ ساعت ورزش کردن به طور روزانه خیلی بهتر از این است که هر ۲ روز ۲ ساعت ورزش کنید.
  • تمرینات صبحگاهی یا یوگا انجام دهید.
  • به جای استفاده از مترو، بیشتر پیاده‌روی کنید. به جای آسانسور از پله‌ها بیشتر استفاده کنید. بیشتر هوای تازه تنفس کنید.

طبیعت

  • سعی کنید بیشتر بیرون بروید. این کار می‌تواند ریتم طبیعی شما را دوباره تنظیم کند.
  • آخر هفته‌ها با دوستان خود فوتبال بازی کنید. به پیاده‌روی بروید. دوچرخه‌سواری کنید یا با فعالیت‌های دیگر خودتان را سرگرم نگه دارید.

غذا

در رابطه با تغذیه چند نکته‌ی مهم وجود دارد که باید به آن‌ها دقت داشته باشید:

  • تعداد کالری‌های مصرفی را با توجه به هدف خود مشخص کنید. برای اینکه بفهمید روزانه به چقدر کالری احتیاج دارید، می‌توانید از یک برنامه استفاده کنید. اگر احساس کمبود انرژی یا قدرت دارید، می‌توانید با مشاوره‌ی درست از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کنید.
  • در رژیم غذایی خود از چربی، کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین کافی استفاده کنید.
  • از محصولات مضری مثل فست‌فودها اجتناب کنید.
  • از مصرف غذاهایی که به آن‌ها حساسیت دارید، خودداری کنید.
  • در طول روز به قدر کافی آب بنوشید.

موارد متفرقه

  • هر از گاهی رفتن به سونا می‌تواند برای پاکسازی بدن مفید باشد.
  • گاهی اوقات ماساژ می‌تواند برای رشد عضلات پشت مفید باشد.
  • عادات بدی همچون سیگار کشیدن را کنار بگذارید.

برنامه‌ی روزانه‌ی من

من برای حفط یک زندگی سالم از چندین ترفند استفاده می‌کنم و حالا می‌خواهم آن‌ها را با شما به اشتراک بگذارم. به نظر شما کسی می‌تواند زمان زیادی را پای کامپیوتر بنشیند؟ یا تمام روز را صرف برطرف کردن اشکالات کند؟

در اینجا لیستی از موارد مورد نظر من قرار دارد:

  • من در زندگی سعی می‌کنم زودتر بخوابم و زودتر هم از خواب بیدار شوم. مطمئناً وقتی صبح زود از خواب بیدار شوم، زمان و انرژی بیشتری برای انجام دادن کارها دارم. با این روش کارهایم زودتر به پایان می‌رسد و دیگر لازم نیست تا دیروقت بیدار بمانم.
  • برای اینکه از باشگاه رفتن نتیجه‌ی قابل قبولی را بدست آورید، باید هر روز تغذیه درستی داشته باشید. برای اینکه عضلات بدن خود را پرورش دهید، باید کالری متناسبی را هم دریافت کنید. همچنین برای سالم ماندن باید ویتامین کافی را برای بدن خود تامین کنید.
  • گاهی اوقات در روزهای کاری برای درست غذا خوردن زمان کافی ندارم، به همین خاطر از غذاهای ورزشی استفاده می‌کنم.
  • هفته‌ای ۲ بار می‌دوم تا سلامت قلب خود را حفظ کنم.
  • سعی می‌کنم آخر هفته‌ها بیرون بروم. با این کار از زندگی روزمره خود جدا می‌شوم و برای یک هفته‌ی کاری جدید آماده خواهم شد.
  • اگر در عضلات پشت خود احساس ناراحتی کنم، عصرها به مدت ۳۰ دقیقه یوگا انجام می‌دهم.
  • بعد از هر یک ساعت کار، استراحت می‌کنم یا از روش Pomodoro برای وقفه انداختن در کارهایم استفاده خواهم کرد.
  • در زمان استراحت راه می‌روم یا اینکه از تمرینات خاصی برای استراحت دادن به پشت، گردن، دست و چشم‌های خود استفاده می‌کنم.
  • گاهی اوقات شرایط زندگی خود را تغییر می‌دهم. مثلاً برای زندگی به یک شهر یا کشور جدید می‌روم. این کار به من کمک می‌کند تا بتوانم چیزهای بیشتری را تجربه کنم و زمان کمتری را با کامپیوتر بگذرانم. سفر کردن به شما در درک مسائل استراتژیک کمک می‌کند.

همیشه می‌توانید برنامه‌ی درست را دنبال کنید. به همین خاطر گاهی اوقات در تمرینات به خودم فشار بیشتری وارد می‌کنم. بخشی از این برنامه همیشه به من بستگی دارد. من ۳ بار در هفته تمرین می‌کنم و سپس روی کارهایم متمرکز می‌شوم.

مراحل بعدی شما

شما می‌توانید برای پیشگیری از بیماری‌های ناشی از کم تحرکی، کارهای زیادی را انجام دهید. اگر تمام آن کارها را با هم انجام دهید، احتمالاً خیلی از آن‌ها را رها خواهید کرد. من به شما پیشنهاد می‌کنم تا فردا فقط دو کار را انجام دهید:

  • برنامه‌ی Pomodoro را اجرا و یک هفته روی آن تمرین کنید. در حین استراحت کردن فقط ۳ تمرین مربوط به چشم، گردن و پشت را انجام دهید.
  • نوع تمرینات خود را انتخاب کنید. در یک باشگاه ثبت نام کرده و حداقل یک ماه در آنجا تمرین کنید.

در آخر می‌گویم که ما هیچ حقیقت مطلقی از میزان طول عمر و سلامتی خود را در دست نداریم. نظریه‌های زیادی در مورد عادات درست وجود دارد اما اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. به نظر من بهتر است کارهای مختلف را تجربه کنید. تاثیر آن کارها را روی خودتان بسنجید و مواردی که باعث شادی شما می‌شود را نگه دارید.

 

منبع

چه امتیازی به این مقاله می دید؟
خیلی بد
بد
متوسط
خوب
عالی

دیدگاه‌ها و پرسش‌ها

برای ارسال دیدگاه لازم است، ابتدا وارد سایت شوید.

در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید

در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید

آفلاین
user-avatar
علیرضا داداشی @Pemi.razmi
دنبال کردن

گفتگو‌ برنامه نویسان

بخشی برای حل مشکلات برنامه‌نویسی و مباحث پیرامون آن وارد شو