در بخش اول توضیح دادم که باید برای زود بیدار شدن هدف‌های خود را روشن کنید و چیزهایی که در ازای آن بدست می‌آورید را نیز گفتم، حال بیایید به ادامه‌ی مقاله بپردازیم:
روی ساعت‌های خواب خود تمرکز کنید
وقتی به خودم گفتم که قرار است ساعت ۵ صبح بیدار شوم، در این کار شکست خوردم. من این قول‌ها را وقتی تا دیر وقت بیدار بودم به خودم می‌دادم. این حرف‌ها را وقتی تا دیر وقت مشغول درس خواندن یا خوش گذرانی بودم به خودم می‌گفتم اما هرگز موفق نشدم. نمی‌دانم قصد داشتم با تقلب کردن در این قول‌ها و شکستن آن‌ها به کجا برسم. تصور می‌کردم که اراده من به اندازه کافی قوی است.
این شیوه ممکن است برای کسانی که همچین عادی دارند عملی شود اما اگر شما تازه وارد هستید و تازه شروع کرده‌اید، به ساعت‌های خواب خود بسیار اهمیت دهید.
خواب کافی داشته باشید
یک اشتباه رایج مردم این است که فکر می‌کنند می‌توانند به همان میزان معمول بخوابند. به عنوان مثال من قبل از این اتفاقات، فقط ۶ ساعت می‌خوابیدم و سپس با خودم گفتم لابد می‌توانم هم ۶ ساعت بخوابم و هم صبح زود بیدار شوم. این عقیده عملی نمی‌شود چون شما در آخر خواب می‌مانید. مطمئناً با دیدن تاریکی اطرافتان، اراده خود را برای بیدار شدن از دست میدهید.
برای اینکه احتمال زود بیدار شدن خود را بالا ببرید، هدف خود را ۸ ساعت خواب قرار دهید. من می‌خواهیم ساعت ۵ صبح بیدار شوم، پس ساعت خواب من باید ۹ شب باشد.
وقتی تازه کار هستید، بیشتر از آنچه که نیاز است بخوابید
وقتی به تازگی تصمیم گرفتم تا زود از خواب بیدار شوم، زنگ هشدار را برای ۵ صبح تنظیم نکردم. وقتی شما تغییر چشمگیری را در مدت زمان خواب خود ایجاد می‌کنید، بدنتان برای وفق پیدا کردن با شرایط و تغییرات جدید به زمان نیاز دارد. شما در ابتدا به خواب بیشتری نیاز دارید. شما می‌توانید بقیه روزهای زندگی خود را زودتر بیدار شوید اما در ابتدای کار کمی بیشتر بخوابید. مدتی وقت بگذرانید تا کاملا به این تغییر عادت کنید. این یک دوی ماراتن است نه یک دوی سرعت.
زود بیدار شدن به این معناست که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، هوا تاریک باشد. مدتی به بدن خود زمان بدهید تا به تاریکی عادت کند. برای من حدود یک هفته طول کشید تا به این تغییر عادت کنم اما ممکن است این زمان برای شما بیشتر یا کمتر طول بکشد. من به طور طبیعی هر روز زودتر و زودتر از خواب بیدار می‌شدم. حالا می‌توانم هر روز با موفقیت ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شوم.
سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید
شما نمی‌توانید به یک باره تغییرات زیادی را در زندگی خود ایجاد کنید. تغییر در الگوی خواب شما یک تغییر بزرگ است. من می‌دانم که شما می‌خواهید بلافاصله بیدار شده و کاری سازنده انجام دهید. شما می‌خواهید همه‌ی کارهای شگفت انگیزی را که قبلا قادر به انجامش نبودید انجام دهید. صبور باشید. اگر صبر نکنید و کمی وقت نگذرانید، هرگز قادر به انجام کارهای شگفت انگیز نخواهید بود.
شما نمی‌توانید به یک باره تغییرات زیادی را اعمال کنید
اگر همدلی کردن موجب کمک می‌شود، زندگیِ یک شخص را تصور کنید که واقعا به کمک نیاز دارد. شخصی ۳۰ ساله که هنوز در زیر زمین خانه والدین خود مشغول بازی‌های ویدیویی است. اگر شما در حال نصیحت کردن به او در رابطه با زندگی بودید، می‌توانست چیزی شبیه به این باشد:
- یک شغل بگیر
- تغذیه خود را مدیریت کن
- هر روز به باشگاه برو
- کتاب بخوان
- یک پروژه جانبی انجام بده
آیا می‌توانید تصور کنید که آن‌ها چگونه می‌توانند این کارها را انجام دهند؟ آن‌ها نمی‌توانند تمام این کارها را به یکباره انجام دهند!!! اگر شما به آن‌ها گفته‌اید که تغییرات زیادی را در زندگیشان انجام دهند، خیلی تعجب آور نخواهد بود که به عادت‌های نادرست خود ادامه دهند. برایشان بیشتر دلسوزی کنید و به آن‌ها کمک کنید تا با گذشت زمان این تغییرات را در عادت‌ها و شیوه‌ی زندگی خود اعمال کنند.
من خودم به سختی می‌توانم رژیم خود را اصلاح کرده و همزمان به باشگاه بروم. شما نیز باید برای زمان حال، تنها یک تغییر را ایجاد کنید. برای الان، روی زود خوابیدن تمرکز کنید. همینطور که زمان می‌گذرد، به آرامی بهره وری خود را افزایش دهید. اگر هدف شما این است که کارهای خود را صبح انجام دهید، بهتر است اول با ۳۰ دقیقه کار در صبح شروع کنید. سپس می‌توانید آن نیم ساعت را به یک ساعت و بیشتر برسانید.
وقتی تازه شروع کرده‌اید، سعی کنید صبح‌ها خوش بگذرانید
اگر یک روز احساس می‌کنید که بسیار با انگیزه و آماده انجام کار هستید، به هر روشی که شده آن کار را انجام دهید. اما اگر از همان ابتدا احساس با انگیزه بودن نمی‌کنید، فقط لذت ببرید و خوش گذرانی کنید. من حدود دو هفته صبح‌ها بیدار می‌شدم و به تماشای برنامه‌های تلویزیونی، یوتیوب و توییچ می‌نشستم. این کار واقعا برایم سرگرم کننده بود. سرانجام من آماده بودم تا صبح‌ها کار کنم. به من اعتماد کنید، شما در نهایت آماده ی کار کردن خواهید شد. اگر هدفتان سازنده باشد، امکان ندارد برای تمام زندگی صبح زود بیدار شوید تا تلویزیون تماشا کنید. اگر هدفتان همچین کاری باشد یعنی در حال تلف کردن زندگی خود هستید.
یک روال و روتین صبحگاهی را انتخاب کنید
حتی با اینکه من ماه‌هاست که صبح زود بیدار می‌شوم، اما هنوز با روال صبحگاهی خود برای پا شدن از رختخواب مشکل دارم. چندین بار سعی کردم آن را دور بزنم اما به نظرم کار اشتباهی آمد. روال صبحگاهی من، بخشی از روند بیدار شدن است. یک روتین صبحگاهی نه تنها شما را برای شروع روزتان آماده می‌کند، بلکه سبب حیرت زده شدن شما نیز می‌شود. قبل از اینکه یک روتین صبحگاهی را انتخاب کنم، احساس کسالت و خستگی می‌کردم اما پس از آن، من احساس هیجان و هوشیار بودن می‌کردم.
مثل این است که مغزم به من می‌گوید:« اکنون که اولین کار امروز را انجام دادید، آماده‌ی بیدار شدند هستید.»
من برای روال صبحگاهی خود نوشته‌هایی را می‌نویسم. این همان روشی است که از "Atrists Way" به نوشته جولیا کامرون گرفته شده است که در آن شما بدون اینکه دست از فکر کردن بکشید، ۳ صفحه می‌نویسید. این روش به هنرمندان کمک می‌کند تا بفهمند که بی نقص بودنِ آثارشان امری ضروری نیست. به جای ۳ صفحه برگه A4، من ۴ صفحه A5 می‌نویسم. من نمی‌دانم که آیا آن‌ها به یک میزان هستند یا نه اما بدانید که تعداد کلماتی که می‌نویسید اهمیتی ندارد. من یک دفترچه و خودکار را در کنار تخت خود قرار می‌دهم. بعد از بیدار شدن، آن‌ها اولین چیزهایی هستند که به سمتشان می‌روم. (البته بعد از روشن کردن لامپ)
یک روالی که مناسب شماست
ممکن است قبلا یک روال صبحگاهی داشته باشید یا یکی روتین را در ذهن خود به وجود آورده و قصد امتحانش را داشته باشید. در اینجا من برخی از روش‌های دیگری را که برای روتین صبح توصیه می‌کنم آورده‌ام:
. مراقبه
. یوگا
. چای درست کردن
شما از روال‌های مختلف، فواید مختلفی کسب خواهید کرد اما هدف این است که به شما در بیدار شدن کمک کند. شما می‌خواهید به بدن خود بیاموزید که هنگام بیدار شدن باید چه کاری انجام دهد.
آلارمی را تعیین کنید که به دردتان می‌خورد
اگر بخواهم در رابطه با آلارم‌ها و زنگ هشدارها توصیه‌ای کنم، می‌تواند چنین باشد: برای بیدار شدن از زنگ هشدار استفاده نکنید، در عوض از آن به عنوان یک پشتیبان و بیمه استفاده کنید. من اولین بار برای تقلب کردن در ساعت خوابیدن خود از آلارم استفاده کردم. وقتی اینگونه از آلارم استفاده می‌کنید، خسته و کسل از خواب بیدار خواهید شد چون خواب کافی را نداشته‌اید.
اگر نمی‌خواهید کارتان به جایی بکشد که از آلارم خود متنفر شوید، زمان هشدار را برای چند دقیقه بعد از زمانی که می‌خواهید بیدار شوید تنظیم کنید. مثلا من زنگ هشدار را برای ۸.۵ ساعت بعد از خواب خود تنظیم می‌کنم و حتی بدون به صدا در آمدن آن از خواب بیدار می‌شوم.
تجربه با آلارم‌ها
اگر تا به حال از آلارم استفاده نکرده‌اید، باید آن‌ها را تجربه کنید. آلارم‌های مختلفی برای افراد متفاوتی وجود دارد. سریعا جستوجویی در گوگل در مورد آلارم‌ها و زنگ هشدارها انجام دهید. آلارم‌های مختلفی در دنیا وجود دارد. آلارم‌های هوشمند، برنامه‌های هشدار گوشی و حتی آلارم‌هایی که با ترک کردن رختخواب خاموش می‌شوند. اگر قصد جستجو کردن در این مورد را ندارید، من موضوعاتی در این رابطه را برایتان آماده کرده‌ام.
یک آلارم روشنایی را امتحان کنید
من از یک هشدار نوری استفاده می‌کنم. یک آلارم نوری در ابتدا سعی می‌کند تا شما را با نور بیدار کند و اگر در این راه شکست بخورد از صدا استفاده می کند. ۳۰ دقیقه قبل از زمان تعیین شده، تابش نور را شروع می‌کند و به آرامی روشن تر و روشن تر می‌شود. این برای افراد سحرخیز بسیار مفید است زیرا در اوایل صبح، هوا بسیار تاریک است.
من آن را برای ۵:۳۰ صبح تنظیم کردم، یعنی از ساعت ۵ صبح شروع به درخشش می‌کند. من هرگز با صدای آن آلارم بیدار نمی‌شوم؛ بلکه همیشه به واسطه درخشش و نوری که به اتاق می‌دهد مرا از خواب بیدار می‌کند. به وجود آوردن چنین عادتی اصلا کار آسانی نبوده است اما از آنجایی که من مطمئن شدم تا خواب کافی داشته باشم، وجود نور برای بیدار شدن من کافی است.
بدون گوشی خود بخوابید
اگر می‌خواهید صبح خود را فعال شروع کنید، نمی‌توانید با تلفن خود بخوابید. بیدار شدن قبل از بقیه به اندازه کافی سخت است، با قرار دادن وسیله‌ای اعتیاد آور در نزدیکی تخت خود این کار را سخت تر نکنید.
یک محیط خواب خسته کننده
محیط خواب خود را تا حد ممکن خسته کننده کنید. شما نمی‌خواهید قبل از خواب یا بعد از بیدار شدن احساس هیجان داشته باشید. رایج ترین وسیله سرگرمی دراتاق خواب، گوشی است. اگر دوست دارید چیز دیگری به جز تبلت یا گوشی را در کنار تخت خود قرار دهید، توصیه می‌کنم آن را نیز از خود دور کنید. هدف از این کار بهبود خواب و کمک به شما در ترک کردن رختخواب می‌باشد.
هیچ راهی برای دور زدن آن نیست
من قبل از اینکه تصمیم بگیرم تلفن خود را در اتاق دیگری قرار دهم، عادت داشتم تا مدام در تخت از آن استفاده کنم. به دوستانم پیام می‌دادم. هر برنامه اجتماعی‌ای که داشتم را چک می‌کردم. آنقدر در یوتیوب فیلم تماشا می‌کردم تا خوابم می‌برد. فکر می‌کردم این کار خوب است چون دائما آن را ادامه می‌دادم تا اینکه کم کم عادت کردم تا با استفاده از یک سرگرمی به خواب بروم. تا زمانی که بعد از بیداری، گوشی در دسترس‌تان باشد، وسوسه‌ای اجتناب ناپذیر به وجود می‌آید تا از آن در رختخواب استفاده کنید. شما را نمی‌دانم اما من در رختخواب برای ساعت‌ها از گوشی خود استفاده می‌کردم. من به هیچ وجه نمی‌توانم خودم را کنترل کنم، پس سعی می‌کنم محیط اطراف خود را تحت کنترل داشته باشم.
گوشی خود را در اتاقی دیگر قرار دهید
این ایده به نظر ساده است اما اصلا آسان نیست. مثل این است که دارید عزیزترین فرد زندگی خود را از دست میدهید. اما مقاومت کردن خوب است. این بدان معناست که شما در حال از بین بردن یک اعتیاد هستید. اتاقی را انتخاب کنید تا گوشی‌تان را در آنجا بگذارید. حالا آن اتاق می‌تواند پذیرایی، آشپزخانه یا حتی اتاق مطالعه باشد. گوشی خود را در آنجا رها کنید و سعی کنید بعد از اینکه رختخواب را ترک کردید از آن استفاده کنید نه قبل از ترک تخت.
از ملاتونین به عنوان بیمه استفاده کنید
من بحث برانگیزترین مورد را برای آخر کنار گذاشته‌ام. اگر نمی‌خواهید از هیچ ماده‌ای استفاده کنید، می‌توانید از این قسمت رد شوید. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. بدن شما آن را در شب تولید می‌کند تا به شما در خوابیدن کمک کند. اما می‌توانید آن را به شکل قرص نیز مصرف کنید. از آنجایی که ملاتونین در برخی غذاها یافت می‌شود، بهداشت و آموزش مکمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده در سال ۱۹۹۴ اجازه داده است تا این قرص‌ها به عنوان یک مکمل رژیم غذایی به فروش برسند.
دوز
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۱ انجام داده شد، مشخص شد که دوز ایده آل این هورمون ۰.۳ میلی گرم می‌باشد. کمترین دوز ملاتونینی که توانستم پیدا کنم ۱ میلی گرم بوده است. اگر بتوانید ۰.۳ میلی گرم ملاتونین بدست آورید، می‌تواند برایتان کارآمد باشد. من از ۱ میلی گرم استفاده می‌کردم اما اکنون آن را به نیم میلی گرم کاهش داده‌ام. ممکن است دوز مصرفی من ۰.۳ نباشد اما برای من کافی است. من دوزهای مختلفی را امتحان کرده‌ام و هیچ کدام از آن‌ها به اندازه دوزهای کم خوب عمل نکرده بود.
برنامه خواب خود را تنظیم کنید
اگر سعی نکنید به موقع به خواب بروید، ملاتونین نمی‌تواند کمکی به شما کند. من سعی کردم در انجام این کار تقلب کنم اما سودی برایم نداشت. با این وجود، ممکن است شما گاهی شکست بخورید. ممکن است خیلی دیر بخوابید. ممکن است آخر شب خیلی قهوه بنوشید. ممکن است بعد از ظهر یک چرتی زده باشید و به همین خاطر در زود خوابیدن با مشکل مواجه شوید. من هم شکست می‌خورم چون مثل شما یک انسان هستم. وقتی این اتفاق‌ها رخ می‌دهد، من کمی ملاتونین مصرف می‌کنم.
با اینکه ملاتونین یک ماده اعتیادآور محسوب نمی‌شود، در مصرف آن محطاط عمل کنید. هیچ مدرکی در خصوص اثرات خطرناک مصرف ملاتونین وجود ندارد اما شما برای احتیاط، حد و حدودی را مشخص کنید. من مصرف ملاتونین را زمانی به شما پیشنهاد می‌کنم که طبق برنامه خواب خود عمل نکرده‌اید و با خوابیدن مشکل دارید. اجازه ندهید این اتفاق (مصرف ملاتونین) بیش از اندازه رخ دهد.
خیلی در مورد خواب صحبت کردم. به آن خاطر زیاد گفته‌ام چون لازمه‌ی صبح زود بیدار شدن، زود به خواب رفتن است. در این مسیر، فداکاری‌هایی وجود دارد که باید انجام شوند. اگر مایل به انجام چنین فداکاری‌هایی باشید، به یک فرد سحرخیز تبدیل می‌شوید. شما باید سازنده و بهره ور باشید. شما حس به اتمام رساندن کارها را قبل از دیگران احساس می‌کنید. شما با این کار می‌توانید زندگی خود را تغییر داده و در مسیر جدیدی قرار دهید. من عاشق این کار هستم.
دیدگاه و پرسش
در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید
در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید