در بخش اول با علائم و انواع دلایل بروز فرسودگی شغلی آشنا شدیم. حال در بخش دوم می‌خواهیم با انواع روش‌های موجود برای بهبود یا جلوگیری از این معضل آشنا شویم:
روش‌های بهبودی یا جلوگیری از فرسودگی شغلی
تمام نکات گفته شده در مورد نحوه مقابله با فرسودگی شغلی را می‌توان در 3 مرحله‌ی زیر خلاصه کرد:
- علائم فرسودگی شغلی را بشناسید.
- به دنبال حمایت بوده و استرس خود را مدیریت کنید.
- با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی خود می‌توانید از تشدید شدن فرسودگی و اثر آن بر سلامتی خود جلوگیری کنید.
حالا که فهمیدیم روش زندگی و ویژگی‌های شخصیتی ما در بروز فرسودگی شغلی دخیل هستند، می‌توانیم به دنبال روش‌هایی برای پیشگیری یا بهبود موثر آن باشیم.
توصیه‌های شغلی
از شایع‌ترین علل فرسودگی شغلی، مشکلات مربوط به کار است. این مسائل می‌تواند به مدیریت پروژه، نگرش شغلی شما، محیط کار نامناسب، کمبود فرصت‌های شغلی و غیره ربط داشته باشد. بنابراین بیایید راهکارهای مناسب برای حفظ یک رابطه‌ی سالم با کار و پیشرفت در حرفه خود را بشناسیم.
- قطب‌نمای درونی‌تان را دوباره تنظیم کنید. حرفه‌ی فعلی خود را به دقت تحت نظر داشته باشید. به کجا می‌روید؟ برای رسیدن به آنجا چه چیزهایی احتیاج است؟ آیا شغل و فرصت‌های موجود می‌تواند شما را به اهداف‌تان نزدیک کند؟
- مسئولیت‌های شغلی خود را مرور کنید. به انجام دادن چه کارهایی علاقه دارید؟ چه کارهایی را به دیگران محول خواهید کرد؟ دوست دارید چه مسئولیت‌های جدیدی را امتحان کنید؟ به مسائل لازم برای بهبود شغل خود فکر کرده و آن‌ها را با مدیرتان در میان بگذارید.
- افق‌های حرفه‌ای خود را گسترش دهید. برای یادگیری مهارت‌های جدید یا ساختن پروژه‌های‌تان زمان کافی را در نظر داشته باشید. از دایره‌ی امن خود فراتر رفته و چیزهای جدید را امتحان کنید.
- کمتر در معرض استرس‌های شغلی قرار بگیرید. روابط و فعالیت‌های استرس‌زا در محل کار را شناسایی کنید. سپس در خصوص این فعالیت‌ها با مدیر خود صحبت کرده و روابط کاری‌تان را برای مدیریت استرس اصلاح کنید.
- به دنبال ارتباط برقرار کردن باشید. برای رسیدن به یک رفاه عاطفی و شغلی باید روابط خوبی را با همکاران، مدیران و غیره ایجاد کنیم.
- رزومه و نمونه‌کارهای خود را بروزرسانی کنید. بروزرسانی کردن رزومه به شما کمک می‌کند تا دستاوردها و مهارت‌های خود را مرور کرده و سپس گام‌های بعدی‌تان را مشخص کنید. با این کار دیدگاه گسترده‌تری نسبت به کارهای خود خواهید داشت.
- برای رفتن به رویدادهای مختلف ثبت‌نام کنید. برای آشنا شدن با افراد مشابه می‌توانید در جلسات و کنفرانس‌ها شرکت کنید. در این رویدادها اطلاعات زیادی را در مورد ترندهای صنعت خواهید فهمید.
- روی ابزارتان سرمایه‌گذاری کنید. صندلی قدیمی خود را با یک صندلی جدید و راحت جایگزین کنید. به فکر خریدن یک کامپیوتر قدرتمندتر باشید. از هدفون‌های باکیفیت استفاده کنید تا سروصداهای مزاحم اطراف خود را حذف کنید.
- با مدیرتان در مورد مسئولیت‌ها، حجم کار، وظایف بعدی و افزایش حقوق صحبت کنید. نظر آن‌ها را در مورد کارهای‌تان بپرسید. همچنین می‌توانید نگرانی‌های خود را بابت پروژه، مهلت‌های زمانی و غیره به اشتراک بگذارید.
- به فکر تغییر شغل یا پروژه باشید. اگر در انجام دادن یک پروژه یا شغل احساس خستگی می‌کنید، باید با مدیر خود در خصوص سایر مسئولیت‌های شغلی و فرصت‌های پروژه بحث کنید. اگر هیچ چیزی با علایق و ارزش‌های شما مطابقت ندارد، می‌توانید آن شغل را رها کنید.
توصیه‌های مربوط به مدیریت زمان
افراد زیادی مدیریت زمان را دست کم می‌گیرند. این مهارت به شما کمک می‌کند تا در حرفه خود سریع‌تر پیشرفت کرده و زمان فعالیت‌های خود را مدیریت کنید. اگر در به تعادل رساندن کار و زندگی مشکل دارید یا می‌خواهید به شخص منظم‌تری تبدیل شوید، باید نکات ذیل را مد نظر قرار دهید.
- یک جدول زمانی درست کنید. خیلی از انسان‌ها فقط برای فعالیت‌های حرفه‌ای خود برنامه‌ریزی می‌کنند. ما با یک جدول زمانی درست می‌توانیم زمان کار کردن، بودن در کنار خانواده و تفریح با دوستان را از یکدیگر جدا کنیم.
- برای اوقات فراغت خود برنامه‌ریزی کنید. شاید این مسئله کمی خسته‌کننده به نظر برسد چون معمولاً از این زمان برای سرگرمی استفاده می‌کنیم. تاریخ به رستوران رفتن، فیلم دیدن و سایر فعالیت‌های تفریحی را در تقویم خود لحاظ کنید.
- اولویت‌بندی را یاد بگیرید. از این تکنیک برای رتبه‌بندی کردن وظایف خود استفاده کنید. ابتدا موثرترین کار را برای انجام دادن انتخاب کنید. انجام وظایف کم اهمیت را به دیگران محول کنید.
- وقتی اولویت‌های خود را بدانید، می‌توانید فعالیت‌های مهم را تشخیص دهید. به همین خاطر باید به سایر فعالیت‌های غیرضروری در زندگی نه بگویید.
- محدودیت‌های خود را بشناسید. بیش از حد کار نکنید. خارج از توان خود مسئولیت قبول نکنید. علایق خود را در اولویت قرار دهید.
- با ناقص بودن احساس راحتی کنید. اگر 20 درصد از تلاش‌های شما 80 درصد نتیجه دهد، به این فکر کنید چه چقدر از زمان، تلاش و فرصت‌های خود را به خاطر کمال‌گرایی از دست دادید.
- دیدگاه خود را به خوبی بررسی کنید تا کمی از فشارها را از بین ببرید. خودتان را از شر استرس و اضطراب فعلی خلاص کنید.
- تک وظیفگی را تمرین کنید. چندوظیفگی روند پیشرفت شما را کند می‌کند. با این کار مرتکب اشتباهات متعددی شده و فشار بیشتری را تجربه خواهید کرد. برای تمرکز کردن روی یک کار از تایمر استفاده کنید. سپس زمان سپری شده برای انجام آن را اندازه بگیرید.
- زمان خود را تحت نظر داشته باشید. یک ابزار ردیابی زمان مناسب برای خودتان انتخاب کنید.
- فعالیت‌های خود را برآورد کنید. وقتی می‌خواهید یک برنامه کاری درست کنید، باید زمان شروع و اتمام وظایف را مشخص کنید. از ردیاب‌های زمان برای تعریف کردن برآوردها و مقایسه آن‌ها با زمان سپری شده استفاده کنید. سپس کارهای بعدی خود را با دقت بیشتری برنامه‌ریزی کنید.
- عملکردتان را به طور منظم بررسی کنید. از Google Sheets یا سایر ردیاب‌های زمان استفاده کنید. این ردیاب‌ها باید دارای قابلیت‌های مدیریت پروژه باشند تا بتوانید از کارهای خود گزارش دریافت کرده و نقاط ضعف‌تان را با دقت بیشتری شناسایی کنید.
توصیه‌های مربوط به سبک زندگی
اگر ما نتوانیم روابط درستی را با مردم، بدن و نیازهای‌مان برقرار کنیم، دچار فرسودگی شغلی خواهیم شد. به همین خاطر این بخش را به ایجاد عادات سالم اختصاص داده‌ام.
- ستاره‌ی شمالی خود را کشف و آن را دنبال کنید. استعدادها، رویاها و فعالیت‌های هیجان‌انگیز را بررسی کرده و از آن‌ها برای جهت دادن به زندگی خود استفاده کنید. با تمرکز کردن روی این موارد می‌توانید شادی و نشاط بیشتری را به زندگی خود اضافه کنید.
- در چیزهای دوست داشتنی دیگر غرق شوید. در فعالیت‌های مختلفی مثل ورزش، رویدادهای فرهنگی، ماهیگری، باغبانی یا عکاسی شرکت کنید. انجام دادن کارهای مفرح می‌تواند اشتیاق شما را افزایش داده و منبع ظهور ایده‌های جدید باشد.
- مهارت‌های نرم خود را بهبود بخشید. فرضاً یک همکار سمی در محل کار دارید که باعث ناراحتی شما می‌شود. آیا تا به حال به راهکارهای حل این مشکل فکر کرده‌اید؟
- نیازها و عادات خود را مرور کنید. به چیزهایی فکر کنید که باعث بهتر شدن زندگی‌تان می‌شود. شاید به دنبال معاشرت بیشتر یا بیرون رفتن باشید. شاید دل‌تان می‌خواهد یک دوست پیدا کرده و با یکدیگر به باشگاه بروید.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید. آخرین باری که با خانواده و فرزندان خود وقت گذراندید، چه زمانی بود؟ آیا آخرین غذای دلپذیری که خوردید را به یاد دارید؟ سعی کنید همیشه در لحظه حضور داشته و از لبخند همسرتان، پیاده‌روی با سگ‌تان یا هر چیزی دیگری لذت ببرید.
- از دایره‌ی امن خود بیرون بیایید. برخی از تفریحات، رویدادها و غیره را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. برای تجربه کردن فرهنگ‌های جدید به مسافرت بروید. این مسئله به شما انرژی مثبت داده و ذهن‌تان را پر از ایده‌ها و دیدگاه‌های جدید می‌کند.
- روزهای‌تان را پر از شادی کنید. آخرین باری که در مورد یک چیز هیجان‌زده شدید، کی بود؟ چیزهای کوچک اما دلپذیر را به برنامه‌ی روزانه خود اضافه کنید.
- درمان را شروع کنید. شاید پیدا کردن یک درمانگر مناسب دشوار باشد اما مطمئناً ارزشش را خواهد داشت. افکار و تردیدهای خود را برای کشف کردن ایده‌ها و دیدگاه‌های تازه در زندگی شخصی و حرفه‌ای به اشتراک بگذارید.
توصیه‌های مربوط به مراقبت شخصی
همیشه خودتان را در اولویت قرار دهید. انرژی عاطفی و جسمی خود را دوباره پر کنید. مراقب سلامت روان‌تان باشید. برخی از نکات زیر را انتخاب کرده و آن‌ها را در برنامه‌ی خود لحاظ کنید. برای جلوگیری کردن از فرسودگی شغلی، این موارد را به یک عادت تبدیل کنید.
- فعالیت‌های روزانه‌ی خود را بررسی کنید. تمام فعالیت‌های خود را در طول روز ثبت کرده و از لحاظ ارزش به آن‌ها امتیاز دهید. با این کار می‌توانید افراد و فعالیت‌های غیرضروری را شناسایی کرده و آن‌ها را محدود کنید.
- از زمان خود به خوبی استفاده کنید. کمی وقت بگذارید تا در کنار عزیزان خود باشید. این موضوع احساس دوست داشته شدن و تعادل را به زندگی شما اضافه می‌کند.
- برای حفظ سلامت و انرژی خود از غذاهای مغذی استفاده کنید.
- یک برنامه‌ی خواب ثابت ایجاد کنید. به این برنامه پایبند بمانید و هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. خواب متعادل باعث کاهش استرس شده و تنش‌های بدن را از بین می‌برد.
- از لحاظ جسمی فعال بمانید. حتماً لازم نیست به باشگاه بروید. می‌توانید این کار را با انتخاب پله به جای آسانسور یا برداشتن روزانه ۱۰ هزار قدم شروع کنید.
- مراقبه را امتحان کنید. مراقبه برای کاهش سطح استرس در بدن شما مفید است.
- در طبیعت وقت بگذرانید. این کار باعث آرامش سیستم عصبی، کاهش اضطراب و غیره می‌شود.
- به دنبال حمایت و پشتیبانی باشید. از والدین یا همسر خود بخواهید تا در انجام وظایف روزانه به شما کمک کند.
چگونه فرسودگی شغلی را شکست دهیم؟
به طور خلاصه می‌توان گفت که فرسودگی شغلی ناشی از انباشته شدن استرس و تعادل ضعیف بین کار و زندگی است. یکی از شایع‌ترین دلایل آن نیز احساس عدم پیشرفت است. برای رشد کردن باید مهارت‌های مدیریت زمان خود را تقویت کنید. بنابراین ردیابی کردن زمان یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن دقت داشته باشید.
دیدگاه و پرسش
در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید
در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید